Keto dieet pole algajatele kõige lihtsam dieet. Kuna keto on peaaegu täielikult süsivesikuid piirav, ei ole mitmesuguste valguvalikute valimine alati lihtne. Kuid selle dieedi peamine eesmärk on just loobuda süsivesikutest - mis aitab kaalust alla võtta.
Materjali alt leiame näite igapäevasest keto dieedist - üksikasjalikud menüüd aitavad teil süüa mitte ainult tervislikult, vaid ka maitsvalt. Lisaks räägime teile ketoondieedi sisestamise reeglitest - algajatele on eriti oluline minna süsivesikuvabale dieedile järk-järgult.
Mis on keto dieet?
Keto dieet on toitumiskava, mis hõlmab süsivesikute vältimist. Keto dieedi mehhanism põhineb asjaolul, et kui süsivesikud on välja jäetud, väheneb inimese veres glükoositase ja keha läheb ketogeensesse režiimi - sel juhul saavad peamisteks energiaallikateks vabad rasvhapped ja rasvavarud.
Keto dieedi eeliseks on kiire kehakaalu langetamine ilma kalorite kontrollita. Uuringud näitavad, et ketogeenne dieet näitab pikas perspektiivis parimaid tulemusi - see tähendab, et selle abil saate mitte ainult rasva põletada, vaid ka saavutatud kuju pikka aega säilitada.
Kuid keto dieedil on vastunäidustusi. Esiteks on see keelatud rasedatele ja imetavatele naistele, samuti noorukitele. Teiseks ei kombineerita sellist dieeti insuliini süstimisega diabeedi või kõrge vererõhu korral. Kolmandaks mõnede krooniliste haiguste puhul.
Söömine päeviti
Keto dieedil algajatele on soovitatav kiiresti süsivesikud täielikult lõigata. See tähendab, et kui te pole kunagi varem proovinud süsivesikuvaba dieeti, siis pühendage esimesed 7–10 päeva oma toitumisharjumuste muutmisele, et minimeerida lihtsate süsivesikute sisaldust toidus. Munadieet sobib ka algajatele.
Kui olete juba oma dieedis süsivesikute piiramise meetodiga tuttav, on keto dieedile sisenemiseks kõige lihtsam perioodiline paastumine - näiteks vastavalt skeemile 16/8. Vere glükoosisisalduse langetamiseks ja täieliku ketoosi liikumiseks sujuvalt järgige seda režiimi vähemalt 5-7 päeva. Algajatele on oluline aeg maha võtta.
Ma ei saa üldse aru, miks selle elektrisüsteemi kohta nii palju vastikuid asju kirjutatakse? Olen 32-aastane ja olen alati magusat armastanud. Lihtsalt raputamiseks. Seetõttu kartsin oma tervise pärast. Olen söönud keto juba 2 kuud ja see on parim asi, mis minuga juhtus! Energia läks lihtsalt läbi katuse, sain töötada kuni 12ni ja tõusta hommikul kell 6. Kaotasin 13 kg ja kaloreid ei lugenud üldse, ma ei olnud näljane ning lubatud toitudega on palju retsepte.
Keto toit - mida saate süüa?
Keto dieet lubab süüa ainult toite, mis ei sisalda süsivesikuid. Need ei tõsta veresuhkru taset ja hoiavad keha rasvapõletavast ketoosist välja. Jahutooted, maiustused, puuviljad, mahlad ja sooda on täielikult keelatud. Samuti ei saa keto peal süüa kartuleid ja muid tärkliserikkaid köögivilju.
Keto lubatud toitude loend:
- igat liiki liha (veiseliha, sealiha, kana);
- igasugused kalad ja mereannid;
- kanamunad;
- piimatooted (või, juust, looduslik kodujuust, piim väikestes kogustes);
- mis tahes taimeõlid;
- kõik rohelised köögiviljad;
- pähklid väikestes kogustes; marjad
- väikestes kogustes;
- muud tärkliseta köögiviljad (avokaadod, kõrvits väikestes kogustes);
- ürdid, seemned (sh chia seemned), vürtsid
- seened.
Keto söömise reeglid
Üks keto dieedi reegleid on iga päev rohke puhta vee tarbimine. See aitab vähendada dieedi negatiivseid mõjusid (eriti seedimisraskused ja atsetooni lõhn suust). Samuti peate jälgima soola hulka toidus.
Nimetagem eraldi vajadust kontrollida alkohoolsete jookide tarbimist. Keto dieet võib suurendada ammoniaagi taset veres - koos alkoholi kasutamisega võib see põhjustada toksilisi maksakahjustusi. Samal põhjusel on maksa- ja neeruhaiguste korral ketoonidieet vastunäidustatud.
Iganädalane keto dieet - igapäevane menüü
Vitamiinipuuduse vältimiseks keto dieedi järgimisel on vaja lisada igapäevases dieedis tomatid, rohelised köögiviljad ja puuviljad minimaalse koguse süsivesikutega (erinevad marjad, aga ka tsitrusviljad). Omakorda on pähklid heaks mineraalide allikaks - nii maapähklid kui kreeka pähklid, männipähklid või mis tahes muu.
Vitamiinipuuduse vältimiseks keto dieedi järgimisel on vaja lisada igapäevases dieedis tomatid, rohelised köögiviljad ja puuviljad minimaalse koguse süsivesikutega (erinevad marjad, aga ka tsitrusviljad). Omakorda on pähklid heaks mineraalide allikaks - nii maapähklid kui kreeka pähklid, männipähklid või mis tahes muu.
Allpool oleva ketogeense menüü kalorsus on 1300 kcal. päevas, mis sobib madala kehalise aktiivsusega kehakaalu langetada soovivatele naistele. Meeste jaoks tuleks suurendada kaloreid ja portsjonite suurust.
1 päev esmaspäev
- Hommikusöök:2 muna, 10 g võid, pool avokaadot, kohv või tee ilma piima ja suhkruta.
- Teine hommikusöök:portsjon suhkruvaba kodujuustu (15 g).
- Lõunasöök:kala (120 g filee) brokoli ja 6 kirsstomatiga, roheline tee.
- Suupiste:1 suhkruvaba tarretis ja peotäis marju.
- Õhtusöök:kanarind (120 g) oliiviõli (10 ml) ja sinepiga (10 ml). Salat: 3 suurt salatilehte, 1 kurk, pool sidrunit ja riivjuust.
Süsivesikud: 24 g, valgud: 75 g, rasvad: 96 g
2. päev teisipäev
- Hommikusöök:2 muna peekoniga, keto kohv.
- Teine hommikusöök:suhkruvaba želee.
- Lõunasöök:praetud liha (120 g) koos rukolasalati, suvikõrvitsa ja poole avokaadoga; roheline tee.
- Suupiste:peotäis maasikaid või muid marju.
- Õhtusöök:praetud kanafilee seentega, värske lehesalat, pool tomatit ja kurk 10 ml oliiviõliga; 1/2 tassi mustikaid
Süsivesikud: 29 g, Valgud: 80 g, Rasvad: 99 g
3. päev kolmapäev
- Hommikusöök:2 keedetud muna, viilu juustu ja 2 spinati lehte; kohv 10 ml piimakreemi või kookospiimaga.
- Teine hommikusöök:suhkruvaba jogurt, peotäis marju.
- Lõunasöök:salat tuunikala ja värske kapsaga, seesami kastmega ja sojakastmega.
- Suupiste:2 tükki suhkruvaba tumedat šokolaadi (vähemalt 75% kakaod).
- Õhtusöök:kanarind seentega, 50 g kõrvitsat, salat tomati ja oliividega.
Süsivesikud: 34 g, Valk: 88 g, Rasv: 101 g
4. päeva neljapäev
- Hommikusöök:roheline smuuti spirulina (10 g) ja chia seemnetega (15 g); juustu ja singi viilutamine.
- Teine hommikusöök:peotäis pähkleid.
- Lõunasöök:küpsetatud avokaado muna, peekoni ja juustuga. Rukola, kapsa ja kurgi salat.
- Suupiste:suhkruvaba jogurt.
- Õhtusöök:klaas kondipuljongit, spinati tortillad (3 muna, pool klaasi spinatit, 10 g võid).
Süsivesikud: 29 g, valgud: 80 g, rasvad: 110 g
5. päev reede
- Hommikusöök:munapuder ja pool tomatit, kohvi või teed.
- Teine hommikusöök:peotäis pähkleid, 2 tükki tumedat šokolaadi.
- Lõunasöök:veisefilee seente ja spinatiga, roheline tee.
- Suupiste:150 g melonit ja 10 g kookospähklit.
- Õhtusöök: sidruniga maitsestatud salat tomatitest, tuunikonservidest, kurkidest ja oliividest.
Süsivesikud: 39 g, valgud: 76 g, rasvad: 108 g
6. päev laupäev
- Hommikusöök:viilutatud sink ja juust, roheline tee.
- Teine hommikusöök:2 kõvaks keedetud muna.
- Lõunasöök:100 g suvikõrvitsa, oliiviõli, juustu ja rukolaga hautatud krevette.
- Suupiste:suhkruvaba želee.
- Õhtusöök:küpsetatud kala baklažaanikaaviariga.
Süsivesikud: 34 g, valgud: 79 g, rasvad: 99 g
7. päev pühapäev
- Hommikusöök:munapuder ja peekon.
- Teine hommikusöök:suhkruta kodujuust, peotäis marju.
- Lõunasöök:kanahautis kapsa, seente ja seesamiseemnetega.
- Suupiste:2 tükki tumedat šokolaadi, pähkleid.
- Õhtusöök: kalasupp kõrvitsa (50 g) ja praetud tomatitega.
Süsivesikud: 38 g, valgud: 88 g, rasvad: 102 g
Keto dieet on dieet, mille süsivesikute sisaldus on maksimaalne. Algajatele on selle dieedi järgimine kõige raskem esimestel päevadel, mil keha rekonstrueeritakse ketoosiks - võib täheldada pearinglust ja nõrkust. Tulevikus muutub ainevahetus ja keha harjub rasvapõletusrežiimis töötama ilma süsivesikuteta.